Alimentos que inflaman
Los que puntúan de 7 para arriba en la escala, por qué lo hacen y con qué cambiarlos sin renunciar al plato. Reducir estos suele dar más resultado que añadir superalimentos.
Los que puntúan más alto
Ninguno está prohibido. Lo que decide su efecto es cuántas veces aparece en tu semana.
Dónde se esconde lo que inflama
El azúcar del azucarero es la parte pequeña. La mayor parte del azúcar añadido y de los aceites refinados llega a través de productos que ni siquiera parecen dulces ni fritos.
| Dónde | Qué lleva | Cámbialo por |
|---|---|---|
| Salsas de tomate y barbacoa comerciales | Azúcar añadido, a veces entre los tres primeros ingredientes | Salsa casera de tomate, ajo y aceite de oliva |
| Yogures "con fruta" o de sabores | Tanto azúcar como algunos postres | Yogur natural o griego sin azúcar, con fruta de verdad |
| Cereales de desayuno y granolas | Azúcar, harina refinada y aceites vegetales | Avena en copos con canela y frutos secos |
| Pan de molde y bollería industrial | Harina refinada, azúcar y aceite de girasol o palma | Pan integral de verdad o masa madre integral |
| Comida preparada y precocinada | Aceites refinados, sodio y azúcares añadidos | Tanda grande cocinada el domingo y guardada en porciones |
| Snacks "saludables" y barritas | Jarabes, dátiles concentrados y aceites vegetales | Un puñado de nueces o almendras |
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La zona gris: ni buenos ni malos
Estos puntúan entre 4 y 6. No hay que eliminarlos ni tampoco convertirlos en la base de la dieta: su efecto depende de la cantidad, de la frecuencia y sobre todo de cómo los cocinas.
Preguntas frecuentes
¿Qué alimentos inflaman más?
Los que combinan azúcar añadido, harina refinada y aceite vegetal recalentado: bebidas azucaradas, bollería, frituras de freidora industrial y ultraprocesados en general. Las carnes procesadas también aparecen de forma consistente en la investigación.
¿Hay que eliminarlos por completo?
No. Lo que pesa es la frecuencia, no la existencia. Un alimento que aparece una vez al mes tiene un impacto marginal; el mismo alimento cinco veces por semana es otra historia. Prohibir suele generar el efecto contrario.
¿El gluten inflama?
Para las personas con celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca, sí les causa problemas y deben evitarlo. Para el resto no hay evidencia de que el gluten en sí sea inflamatorio: lo problemático suele ser el producto que lo acompaña (harina refinada, azúcar y aceite).
¿Y los lácteos?
La evidencia general no los sitúa como inflamatorios para la población general. En personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a las proteínas lácteas sí pueden causar molestias. La prueba práctica es quitarlos dos o tres semanas y reintroducirlos.
¿Por dónde empiezo si quiero reducirlos?
Por lo líquido. Las bebidas azucaradas son la mayor fuente de azúcar añadido en la mayoría de las dietas y quitarlas no requiere cocinar nada distinto. Después, cambiar el aceite de girasol por aceite de oliva virgen extra.
Contenido educativo. No es consejo médico.
La información de esta página tiene fines educativos y no sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación, especialmente si tienes alguna condición médica, tomas medicamentos o estás embarazada o en período de lactancia. Leer el aviso completo.
El otro lado de la lista está en alimentos antiinflamatorios, y el plan para ponerlo en práctica en la guía completa.
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