Menú semanal antiinflamatorio
Siete días completos con desayuno, comida, merienda y cena. Comida de la de siempre —lentejas, sardinas, tortilla, guiso—, no platos de revista con ingredientes que hay que encargar por internet.
Cómo usar este menú
No hace falta seguirlo al pie de la letra ni empezar un lunes. Funciona igual de bien si copias solo los desayunos, o solo las cenas, y dejas el resto como lo tienes. El objetivo es que la semana se incline hacia verduras, legumbres, pescado azul y aceite de oliva, no que cocines exactamente estos catorce platos.
Tampoco lleva gramos ni calorías. Las porciones dependen de tu tamaño, tu actividad y tu apetito; come hasta estar satisfecho. Si sigues alguna pauta indicada por un profesional sanitario, esa manda sobre esto.
Los 7 días
Lunes
Desayuno
Avena cocida con leche o bebida vegetal, canela, medio plátano y un puñado de nueces.
Comida
Lentejas guisadas con cebolla, zanahoria, pimiento y comino, sin embutido. Ensalada de tomate con aceite de oliva.
Merienda
Yogur griego natural con arándanos.
Cena
Salmón al horno con brócoli al vapor y un chorro de aceite de oliva y limón.
Haz olla doble de lentejas: el martes se aprovecha y el arranque de semana deja de ser el día difícil.
Martes
Desayuno
Dos huevos revueltos con espinaca y tomate, cocinados en aceite de oliva. Café solo o té verde.
Comida
Las lentejas de ayer con una cucharada de arroz integral y ensalada verde con aguacate.
Merienda
Una naranja y un puñado de almendras.
Cena
Tortilla de calabacín y cebolla con ensalada de hojas verdes, nueces y aliño de aceite de oliva y vinagre.
El aliño casero (aceite de oliva, vinagre, mostaza, sal) sustituye a las salsas envasadas y se hace en un minuto.
Miércoles
Desayuno
Yogur griego natural con fresas o arándanos, semillas de chía y un poco de avena.
Comida
Pollo a la plancha con quinoa y verduras asadas (pimiento, cebolla, calabacín) con orégano y aceite de oliva.
Merienda
Palitos de zanahoria con hummus.
Cena
Sardinas en aceite de oliva sobre pan integral tostado, con tomate rallado y ajo.
La sardina de lata es de las formas más baratas que existen de comer pescado azul, y cuenta igual que el salmón.
Jueves
Desayuno
Avena remojada desde la noche anterior con canela, manzana rallada y nueces.
Comida
Garbanzos con espinaca y un sofrito de tomate, ajo y pimentón. Naranja de postre.
Merienda
Un puñado de nueces y té verde.
Cena
Crema de calabaza con jengibre y una tortilla francesa de dos huevos.
Un trozo de jengibre fresco rallado transforma cualquier crema de verduras y aporta sus gingeroles.
Viernes
Desayuno
Tostada de pan integral con aguacate, tomate y un huevo pochado. Café solo.
Comida
Arroz integral con verduras salteadas, tofu o pollo y una cucharadita de cúrcuma con pimienta negra.
Merienda
Yogur griego natural con una cucharadita de miel y canela.
Cena
Ensalada grande de atún o caballa con tomate, cebolla morada, aceitunas, huevo cocido y aceite de oliva.
La cúrcuma necesita pimienta negra y algo de grasa para absorberse: en un salteado con aceite es el momento ideal.
Sábado
Desayuno
Revuelto de huevo con champiñones y cebolla, más media naranja o unos frutos rojos.
Comida
Pescado blanco al horno con papa cocida, ajo, perejil y aceite de oliva. Ensalada de tomate y aguacate.
Merienda
Dos onzas de chocolate negro 70 % y un puñado de almendras.
Cena
Sopa de verduras con lentejas o garbanzos y un chorro de aceite de oliva crudo al servir.
Fin de semana es cuando más se rompe el plan. Que la comida libre sea una comida, no un día entero.
Domingo
Desayuno
Avena con cacao puro sin azúcar, plátano y crema de maní sin azúcar añadido.
Comida
Comida libre razonable: paella, asado, guiso familiar. Sin culpa y sin convertirla en día entero.
Merienda
Fruta de temporada y té verde.
Cena
Ensalada tibia de quinoa con verduras asadas, garbanzos y aliño de aceite de oliva, limón y hierbas.
Aprovecha la tarde para dejar cocinadas las legumbres y la quinoa de la semana siguiente.
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Lista de compras
Todo lo que hace falta para la semana completa. Buena parte es despensa que dura meses, así que la segunda semana la compra baja bastante. Sin cantidades a propósito: depende de cuántos sois en casa.
Frutas y verduras
- Espinaca (fresca o congelada)
- Brócoli
- Tomates
- Cebolla y cebolla morada
- Ajo
- Pimientos
- Calabacín
- Calabaza
- Zanahorias
- Champiñones
- Aguacate (palta)
- Plátanos (bananas)
- Naranjas
- Manzanas
- Arándanos o fresas (frescos o congelados)
- Limones
- Jengibre fresco
Proteína
- Salmón (fresco o congelado)
- Sardinas o caballa en aceite de oliva
- Atún al natural
- Pescado blanco
- Pechuga o muslo de pollo
- Huevos (una docena)
- Tofu (opcional)
Despensa
- Lentejas
- Garbanzos (secos o de bote)
- Quinoa
- Arroz integral
- Avena en copos (no instantánea azucarada)
- Pan integral de verdad o masa madre integral
- Nueces
- Almendras
- Semillas de chía
- Hummus
- Chocolate negro 70 % o más
- Aceitunas
Grasas, lácteos y especias
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre
- Yogur griego natural sin azúcar
- Leche o bebida vegetal sin azúcar
- Cúrcuma en polvo
- Pimienta negra
- Canela
- Comino
- Pimentón
- Orégano
- Té verde
- Café
Consejos para que la semana no se caiga el miércoles
La mayoría de los planes no fracasan por la comida, sino por la logística. Estos seis puntos resuelven casi todos los motivos habituales de abandono.
Cocina dos veces, come siete
Domingo y miércoles: legumbres, quinoa o arroz integral y verduras asadas en tanda grande. El resto de la semana solo montas platos. Es la diferencia entre sostener el plan y abandonarlo el jueves.
El congelador no es hacer trampa
Espinaca, brócoli, arándanos y pescado congelados conservan prácticamente los mismos nutrientes, cuestan menos y no se estropean. Media compra puede ser congelada sin perder nada.
Aceite de oliva en todo, también para cocinar
El mito de que el aceite de oliva virgen extra no aguanta el calor es falso para el uso doméstico normal. Saltea, sofríe y aliña con él, y saca el de girasol de la cocina.
Comer fuera no rompe la semana
Pescado o carne a la plancha, verdura de guarnición, agua y aceite de oliva en la mesa. Casi cualquier restaurante permite eso, y no obliga a dar explicaciones a nadie.
Ajusta las porciones a ti
Este menú no lleva cantidades exactas a propósito: una persona de 55 kg y otra de 95 kg que entrena a diario no necesitan lo mismo. Come hasta estar satisfecho, no lleno.
Adáptalo a lo tuyo
Si eres de México, el frijol sustituye a la lenteja sin problema; en Argentina, el zapallo por la calabaza; en España, la merluza por el pescado blanco. El patrón es lo que importa, no los nombres.
Preguntas frecuentes
¿Se puede hacer este menú siendo vegetariano?
Sí, con dos cambios. El pescado azul se sustituye por semillas de lino molidas, nueces y chía para el omega-3 vegetal, y por huevos si los comes. El pollo y el pescado blanco se reemplazan por tofu, tempeh, garbanzos o lentejas, que ya aparecen varias veces en la semana. El resto del menú funciona igual.
¿Y si no tomo lácteos?
El yogur griego se cambia por yogur de soja sin azúcar (que también aporta proteína) o por un puñado de frutos secos con fruta en las meriendas. La leche de la avena, por bebida vegetal sin azúcar y fortificada en calcio. Ninguna comida del menú depende de los lácteos para funcionar.
¿Cuántas calorías tiene el menú?
No lleva cálculo calórico a propósito. Las porciones que necesita una persona sedentaria de 55 kg y una que entrena cinco días a la semana no se parecen, y ajustar un número inventado a tu caso genera más problemas de los que resuelve. La referencia práctica: come hasta estar satisfecho, no lleno, y si a las dos horas tienes hambre, la porción se quedó corta.
¿Puedo repetir la misma semana todo el mes?
Puedes, y de hecho es lo que hace mucha gente que sostiene el plan a largo plazo. Lo único que conviene es ir rotando el pescado (salmón, sardina, caballa, atún), la legumbre (lenteja, garbanzo, frijol) y la fruta de temporada, para no repetir siempre los mismos nutrientes.
¿Qué hago con la comida del trabajo?
Cocinar de más en la cena y llevarte la porción sobrante al día siguiente es la solución más simple y la que menos esfuerzo añade. Los guisos de legumbres, la quinoa con verduras y las ensaladas de atún aguantan perfectamente y se comen frías o templadas.
Qué esperar de una semana así
Siete días no cambian un marcador analítico. Lo que sí suele notarse en las primeras semanas es otra cosa: menos altibajos de energía por la tarde, digestiones más tranquilas y menos hambre a deshora, sobre todo si antes el desayuno era pan blanco con algo dulce. Eso ocurre porque la fibra y la proteína del desayuno sostienen la glucosa mucho mejor que las harinas refinadas.
Los cambios de fondo, los que se miden, funcionan en plazos de meses y dependen de mucho más que la comida: sueño, movimiento, estrés y punto de partida. Por eso la pregunta correcta no es “¿cuánto tarda?” sino “¿me veo comiendo así dentro de un año?”. Si la respuesta es no, hay que hacerlo más fácil, no más estricto.
Si quieres entender el porqué de cada elección de este menú, está todo explicado en la guía completa de la dieta antiinflamatoria, y puedes consultar la puntuación de cada ingrediente en la lista de alimentos.
Contenido educativo. No es consejo médico.
La información de esta página tiene fines educativos y no sustituye el consejo, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional sanitario. Consulta con tu médico antes de cambiar tu alimentación, especialmente si tienes alguna condición médica, tomas medicamentos o estás embarazada o en período de lactancia. Leer el aviso completo.
¿Prefieres leerlo en inglés? Read the 7-day meal plan in English.
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